監修医
山崎まいこ先生
まいこホリスティックスキンクリニック 院長

食べ物を工夫するだけで肌荒れが改善すればいいなと思っている方は多いのではないでしょうか。肌の良いとされる食べ物はたくさんありますが、本当に肌荒れと関係あるのか疑問に思う方もいますよね。

また、肌をきれいに保ちたいのであれば避けた方がいい食べ物も紹介されていることがあります。

ここでは、肌荒れと食べ物はどのように関係しているのか、肌荒れの改善に繋がる食べ物と一緒にご紹介します。

肌荒れに食べ物は関係ない?

肌荒れと食べ物は、深く関係しています。脂身の多い肉ばかり食べていたり、野菜や果物を食べなかったりする方は、肌が荒れやすくなります。

肌荒れを改善するには、まず身体の中から整えなければなりません。肌荒れが起こると、とりあえずスキンケアを見直す方が多いのですが、どれだけ優れたスキンケア化粧品を使っていても、肌の土台を作れていないと、肌荒れを改善することはできないでしょう。

仕事や育児に追われて、なかなか栄養バランスのとれた食事を摂れない方は、肌が荒れがちです。これは、ストレスも関係していますが、忙しいために栄養不足や偏食になることも関係しています。

例えば、ジャンクフードばかり食べている方は、肌の修復に欠かせないビタミンやミネラルが不足し、脂質や糖質を摂りすぎてしまいがちです。脂質や糖質を摂りすぎると、血液がドロドロになり、血流が悪くなります。その結果、肌に十分な栄養が届かなくなり、肌が荒れやすくなるのです。

肌荒れの原因

肌荒れは、肌の状態が悪いところに刺激が加わることで起こります。つまり、肌の状態が悪くなる原因が肌荒れの原因と言えます。肌の状態が悪くなるのには、睡眠不足や運動不足、栄養不足、ストレス、喫煙などが関係しています。

睡眠中は、成長ホルモンの作用で肌の生まれ変わりが促されるのですが、睡眠不足になると肌がうまく生まれ変わらず、刺激に弱くなってしまうのです。そして、肌の生まれ変わりにはビタミンやミネラル、タンパク質などが必要です。そのため、十分に睡眠をとっていても、栄養が不足していると肌が正常に生まれ変わらなくなります。

そして、運動不足によって身体が冷えがちになると、血流が悪くなり、肌への栄養の供給が低下します。

このように、身体の状態が肌荒れと深く関係しているのです。もちろん、間違ったスキンケアや空気の乾燥、摩擦なども肌荒れの原因ですが、肌の状態を良好に保つことができれば、簡単には荒れません。

肌荒れ改善になる食べ物6選

肌荒れを改善するためには、様々な栄養をバランスよく摂る必要があります。つまり、色んな食べ物を好き嫌いなく食べるということです。

そして、肌の調子を整えるのに役立つ栄養や成分を含む食べ物を意識的に摂ることが大切です。次のような食べ物を摂りましょう。

①キャベツ

キャベツには、ビタミンCと食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンCは、細胞の老化を引き起こす酸化を抑える抗酸化作用を持ちます。細胞が老化すると、肌を良好に保つことが難しくなるため、肌が荒れやすくなります。

ビタミンCは、ストレスを受けたときに大量に消費されるため、ストレス社会とも呼ばれる現代に生きる人こそ積極的に摂りたい栄養素です。野菜や果物を摂る量が少ない方はビタミンCが不足気味のため、意識的に摂りましょう。

また、食物繊維は腸内環境を整えてくれます。腸内環境が悪くなると、便秘がちになり、毒素が肌から出ていくときに肌の調子が悪くなるのです。そのため、食物繊維をしっかり摂る必要があります。

②かぼちゃ

かぼちゃには、β-カロテンやビタミンB1とB2、ビタミンC、ビタミンE、ミネラルや食物繊維が含まれています。どれも健康な肌を維持するために欠かせない栄養素です。β-カロテンは、非常に高い抗酸化作用を持ち、ビタミンCやビタミンEの抗酸化作用と一緒に肌の調子を整えてくれます。

そして、肌のターンオーバーを促すために必要なビタミンB1とB2も含まれているため、肌の生まれ変わりを促しつつ、肌荒れを防いでくれるのです。さらに、食物繊維も豊富に含まれているため、腸内環境の悪化による肌荒れ改善にも繋がります。ただし、糖質が豊富に含まれているため、摂りすぎないようにしましょう。

③こんにゃく

こんにゃくには、食物繊維やセラミドが豊富に含まれています。セラミドは、人の皮膚の表面にある角質層にある保湿成分でもあります。角質層の水分を保つことで弾力のある肌を保ち、刺激から身体を守る役割を果たしています。

このセラミドは、加齢とともに減少していき、次第に肌トラブルが起こりやすくなるのです。セラミドは、1日あたり約600~1,200μgの摂取が必要とされており、通常の食事で摂ることは困難です。

しかし、こんにゃくであれば、半丁程度で1日に必要なセラミドを摂ることができます。こんにゃくは、煮物や炒め物など様々な料理に使えるため、日常的に摂りやすいでしょう。

④青魚

青魚には、ビタミンB2やDHA・EPAが豊富に含まれています。DHAとEPAは、不飽和脂肪酸のオメガ3に分類されます。サラダ油に含まれているのは、不飽和脂肪酸のオメガ6で、日本人は十分に摂れています。しかし、オメガ3は不足しがちです。オメガ3は体内で合成できないため、食事で摂らなければなりません。

オメガ3は、腸内の悪玉菌を減らすことで、腸内環境を整え、便秘や下痢の改善に役立つとされています。さらに、腸内環境が整うことで免疫力が高まり、アレルギー性の肌荒れの対策にもなるのです。その他、中性脂肪を減らすことで、肌荒れの原因にアプローチできます。

⑤小松菜

小松菜には、β-カロテンやビタミンC、ビタミンE、プロリンなどが含まれています。肌荒れ改善に欠かせない栄養素が備わっているため、意識的に摂ることが大切です。プロリンは、肌の弾力を司るコラーゲンの主要成分のひとつです。

コラーゲンが不足すると、しわやたるみなどが目立つようになり、肌も荒れやすくなります。さらに、カルシウムが多く含まれているところも注目ポイントです。カルシウムは、ストレスに抗う栄養素のため、ビタミンCの消費を抑えることに繋がります。

また、ストレスによって血流が悪くなることで、肌の生まれ変わりが停滞するのも防げるでしょう。

⑥リンゴ

各種ビタミンだけではなく、食物繊維やオリゴ糖も豊富に含まれています。どちらも腸内環境を整える働きがあるため、便秘による肌荒れ対策となります。リンゴは、そのまま食べるだけではなく、絞ってジュースにしたり、カレーにすりおろして入れたりと、様々な摂り方があります。

ヨーグルトにリンゴをトッピングすれば、食物繊維とオリゴ糖に加え、乳酸菌の整腸作用も得られます。食後のデザートとしても、朝食としても摂りやすいので、食生活に取り入れることをおすすめします。

コンビニで手に入る肌荒れ改善の食べ物5選

スーパーなどで食材を買って調理することは大切ですが、忙しくて難しい方もいるでしょう。そのような方は、普段の食事に特定の食べ物をプラスすることをおすすめします。

コンビニに販売されているものであれば、手軽に購入できるでしょう。コンビニで買える肌荒れ改善に役立つ食べ物をご紹介します。

①ヨーグルト

ヨーグルトには、腸内の善玉菌のえさとなるプレバイオティクスが豊富に含まれています。プレバイオティクスは、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を適切に整えてくれます。そのため、便秘による肌荒れ改善に役立つでしょう。同時に、免疫力が高まるため、アレルギー性の肌荒れ対策にもなります。

さらに、カルシウムも含まれているため、ストレス対策にもなるなど、肌荒れには欠かせない食べ物と言えるでしょう。

②豆腐

豆腐には、植物性エストロゲンとも呼ばれるイソフラボンが含まれています。エストロゲンは、女性ホルモンのひとつで、身体の状態を調整する役割を果たしています。イソフラボンは、体内でエストロゲンの働きを助けるため、身体の調子を整えてくれるのです。

ホルモンバランスが崩れて男性ホルモンが増加していると、皮脂の分泌が増え、肌荒れの原因となります。イソフラボンを摂ることで女性ホルモンの働きが高まれば、ホルモンバランスが整って、肌荒れの改善へと繋がるでしょう。

豆腐からはタンパク質も摂れるため、脂質の摂りすぎを抑えるために、肉の量を減らして豆腐を食べることがおすすめです。

③プチトマト

プチトマトには、β-カロテンが豊富に含まれており、高い抗酸化作用を持つ食べ物です。サラダなどにトッピングすることで摂りやすく、常備しておきたい野菜と言えるでしょう。トマトジュースなどからβ-カロテンを摂るのもいいですが、塩分も多く含まれているため、大量には摂れません。

プチトマトであれば、毎食数個も摂れて、塩分の摂りすぎを気にする必要もないのです。コンビニ弁当を食べる場合には、一緒にプチトマトも買って、少しでも栄養バランスのとれた食事にしたいところです。

④チーズ

チーズには、タンパク質やカルシウム、乳酸菌などが豊富に含まれています。腸内環境を整えつつ肌の生まれ変わりに必要な栄養を補給できます。食パンやカレーライスなど様々な食べ物にトッピングできて、手軽に摂れるのが魅力的です。ただし、脂質を多く含むため、チーズが好きだからといって、トッピングしすぎるのは禁物です。

チーズには様々な種類がありますが、いずれも同じような栄養が含まれています。そのため、料理によって使い分けたり、そのときの気分で選んだりするといいでしょう。

⑤アーモンド

アーモンドには、高い抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれています。ただし、脂質も豊富に含まれているため、摂りすぎは肥満や皮脂の過剰分泌に繋がります。スパイスと同じようなイメージで、少量だけ料理に使うといいでしょう。

アーモンドだけで食べるときは、つい食べ過ぎてしまいがちなので、注意が必要です。アルコール類のおつまみとして食べる場合は、他のおつまみも用意するなど、食べすぎないようにしましょう。

肌荒れ改善の食べ物レシピ3つ

肌荒れ改善に役立つ食べ物はたくさんありますが、できるだけ美味しく食べたいですよね。また、肌荒れ改善に役立つ様々な栄養が含まれたレシピにすることで、効率よく肌の調子を整えられます。

レシピ①:豚肉と小松菜炒め

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、肌の生まれ変わりを促します。豚肉と小松菜を一緒に摂ることで、β-カロテンやビタミンC、ビタミンEも一緒に摂れるのです。

(1)フライパンにオリーブオイルをひく
(2)塩コショウで下味をつけた豚肉を炒める
(3)あらかじめ茹でておいた小松菜を投入し、炒める
(4)鶏ガラスープの素を入れて炒める
(5)醤油をひと回ししたら、焦げないうちに皿に移す

オリーブオイルには、便通をスムーズにする働きがあるため、肌荒れ改善に役立ちます。豚肉は、もも肉や肩肉が望ましいですが、火が通ると固くなりやすいのが難点です。そこで、あらかじめ片栗粉を薄くまぶしておくと柔らかく仕上がりますよ。

レシピ②:青魚に大根おろしをトッピング

青魚を食べたいけれど、においが苦手な方もいるでしょう。脂がのっているため、少し食べづらく感じる方もいます。そのような場合は、大根おろしをトッピングすることをおすすめします。大根は食物繊維が豊富で腸内環境を整えてくれるとともに、青魚をさっぱりと仕上げてくれます。

大根おろしにする場合は、葉に近いところを使いましょう。葉から離れることで、辛み成分が強くなるため、生で食べるのには向いていません。また、辛み成分は細胞が壊されることで増えるため、円を描くように優しくすりおろすことが大切です。

それでも辛い場合は、すりおろしてから時間をおくと辛みが和らぎます。

レシピ③:豆腐と鶏ミンチのピリ辛炒め

豆腐からイソフラボン、肉からビタミンB1を摂りましょう。鶏ミンチは脂質も多くないため、豆腐と一緒に炒めるのに適しています。また、輪切り唐辛子でピリ辛にすることで、身体を温めて血流を促す効果も期待できます。ただし、香辛料の摂りすぎは肌荒れの原因となるため注意しましょう。

(1)絹ごし豆腐を2cmサイズにカットします。
(2)オリーブオイルをしき、輪切り唐辛子とすりおろしにんにくを炒めます。
(3)鶏ミンチを入れて、炒めましょう。
(4)火が通ったら、豆腐を入れて、つぶさないように炒めてください。
(5)鶏ガラスープの素で味付けをします。(好みで醤油とみりんを入れます)
(6)ある程度炒めたら完成です。

まとめ

肌荒れの改善に繋がる食べ物はたくさんあるので、様々な食べ物を摂ることを心がけましょう。その中で、キャベツやかぼちゃ、小松菜、ヨーグルトなどを意識的に摂ることが大切です。料理では、肌荒れ改善に繋がる食べ物を組み合わせて、効果を高めることをおすすめします。無理なく続けられるように、美味しく調理したいところですね。