監修医
山崎まいこ先生
まいこホリスティックスキンクリニック 院長

白くてキメが整った美肌になりたい方は、美肌の人の習慣を真似ることがポイントです。美肌を作るためには、スキンケアだけではなく、睡眠や食事、運動なども見直す必要があります。

ここで注意したいのが、間違った習慣があれば見直すことではないでしょうか。NG習慣が続くと、肌への影響が大きくなり、美肌とはほど遠い肌になってしまいます。

今回は、美肌の人の習慣をスキンケア、食べ物、運動、生活習慣に分けて合計20個ご紹介します。

美肌の人の特徴

美肌の人と言えば、モデルや役者を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。モデルや役者は、自分の外見が仕事に大きく影響を及ぼすため、スキンケアや生活習慣の改善、ストレスケアなどさまざまな美肌ケアを徹底しています。

また、美容に役立つ情報に敏感で、いち早くトレンドを取り入れることも特徴です。いつも肌はキメが整っており、白くてなめらかなため、多くの女性から憧れを持たれています。美肌になりたい方は、スキンケアや食生活、運動、生活習慣などを見直しつつ、NG行為に注意しましょう。

美肌をつくる習慣6個[スキンケア]

まずは、美肌をつくるためのスキンケアを身につけることが大切です。スキンケアで肌への刺激を抑えつつ、食生活や運動習慣で身体の中から肌を整えましょう。それでは、美肌をつくるために今日から始めたいスキンケアをご紹介します。

1. 正しくクレンジング剤を選ぶ

洗浄力が強いからといって、すべてのメイクをオイルクレンジングで落としている方もいるでしょう。オイルクレンジングは洗浄力が強いため、ポイントメイクも落とすことが可能です。しかし、それだけ肌に必要な皮脂までも落としやすいため、乾燥のリスクが上がります。

基本的に、ミルクタイプやジェルタイプ、クリームタイプなどのクレンジング剤を使い、ポイントメイクにだけオイルクレンジングを使いましょう。メイクの濃さに合わせてクレンジング剤を選ぶことで、皮脂を必要以上に落としてしまわずに済みます。

2. 正しい方法で洗顔する

間違った洗顔は、肌に刺激を与えて乾燥を招いたり、シミのリスクを高めたりします。次のように正しく洗顔しましょう。

(1)32~35℃程度のぬるま湯で十分に予洗いする
(2)洗顔料をネットでしっかり泡立て、キメ細かい泡をつくる
(3)肌と手の間に泡のクッションをつくるイメージでやさしくのせる
(4)手のひらや指の腹で円を描くように洗う
(5)ぬるま湯で丁寧にすすぐ。耳の後ろやフェイスラインのすすぎ残しに注意する
(6)柔らかいタオルで水滴を優しく取り除く

このように、正しく丁寧に洗顔することで、肌の汚れを落としつつ肌のうるおいを保てるのです。間違った洗顔は、肌に強い刺激を与えてしまうため注意しましょう。

3. 化粧水や乳液で入念に保湿ケアする

化粧水や乳液で正しく入念に保湿ケアしましょう。化粧水で肌に水分を与え、乳液で水分と油分の両方を補給することで、肌のバリア機能が整います。化粧水は、角質層のセラミドを補い、ヒアルロン酸によって肌のうるおいを保ってくれるアイテムです。

ヒアルロン酸とセラミドは、どちらも肌にもともと存在する成分ですが、空気の乾燥や摩擦、加齢などの影響で減少します。特に、洗顔後は肌のバリア機能が低下しているため、十分にヒアルロン酸やセラミドを補給する必要があります。

また、肌の表面にある皮脂膜にも注目が必要です。皮脂膜は、肌への外部刺激を防ぐとともに肌の水分をキープしています。洗顔や空気の乾燥、摩擦などで皮脂も減少するため、乳液で油分を補給することが大切なのです。

4. 美容液で肌の悩みに合わせてケアする

保湿ケアの順序は、化粧水、美容液、乳液、クリームです。クリームは乳液だけでは油分を補いきれないときに必要です。

美容液には、肌の悩みや今後起こり得るトラブルを防ぐ目的があるため、美肌を目指すのであれば必須でしょう。保湿美容液や美白美容液、ハリ美容液などがあるので、悩みに合ったものを選んでください。

例えば、肌の乾燥が気になる場合は、ヒアルロン酸やセラミド、天然保湿因子などの保湿成分が含まれた保湿美容液、シミが気になる場合はプラセンタやビタミンC誘導体などが含まれた美白美容液を選びましょう。

ハリ美容液は、将来のたるみが心配な方が使ってください。複数の悩みに対応した美容液もあるので、自分に合ったものを見つけましょう。

5. 一年中紫外線対策をする

紫外線対策と言えば、夏にだけするものと思っている方が多いのではないでしょうか。実は、紫外線は一年中降り注いでいるため、季節や天候に関係なく対策が必要なのです。また、夏は特に紫外線が強いため、SPFとPAの値が高い日焼け止めを使いましょう。

日焼け止めのSPFは、日焼けを引き起こすUV-Bを防ぐ能力を示しており、数値に15~20をかけることで、どれだけ日焼けまでの時間を引き延ばせるかがわかります。例えば、SPF20であれば、300~400分はUV=Bを防げるのです。

また、PAは肌の奥まで侵入してシワやたるみの原因となるUV-Aを防ぐ能力を示しています。+の数が多いほどに効果が高いことが特徴です。真夏のレジャーなどでは、SPF40以上、PA+++以上のものを選びましょう。普段づかいでは、SPF10~20、PA++~+++のもので十分です。

6. 顔を触るクセを直す

顔を触るクセがあると、頻繁に肌が摩擦されて乾燥やシミのリスクが高まります。そのため、できるだけ顔を触らないように意識することが大切です。しかし、クセはなかなか直すことが難しいため、悩んでいる方もいるでしょう。

クセを防ぐには、肌を触ることのデメリットを強く認識することがポイントです。クセを直さなければ美肌になれないと強く思うことで、クセが直りやすくなるでしょう。また、顔を触ろうとしたときに、そのまま耳や首を触るなど別の動作に切り替えることで、顔を摩擦せずに済みます。

友人や家族など身近な人に指摘してもらうのも効果的でしょう。

美肌をつくる習慣6個[食べ物]

美肌をつくるには、身体の中から肌の状態を整える必要があります。健康な肌を作るために欠かせないのがビタミンやミネラル、タンパク質などです。どのような食べ物が美肌をつくるために必要か詳しくみていきましょう。

1. トマト

トマトに含まれるリコピンには、紫外線の影響を抑える働きがあります。紫外線は、肌の乾燥やシミなどを引き起こすため、身体の内側からしっかりガードすることが大切です。生のトマトが苦手な方は、トマトソースにしてはいかがでしょうか。ケチャップなどを入れて濃い目の味にすれば、トマトの風味を抑えられます。

また、野菜は加熱すると栄養が流出する場合がありますが、リコピンは加熱すると吸収が高まるといわれているため、加熱して食べても美容効果が期待できるのです。プチトマトやトマトジュースなど、さまざまな形でリコピンを効率よく摂りましょう。

2. 赤ピーマン

ピーマンには、シミの原因となるメラニンの生成を抑えるビタミンCが豊富に含まれています。実は、赤ピーマンにはさらに多くのビタミンCが含まれているのです。また、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンも豊富に含まれているため、まさに美肌をつくるのに適した食べ物と言えるのです。

普段のサラダに赤ピーマンをトッピングすれば、それだけで美肌効果が高まるでしょう。緑のピーマンの代わりに赤ピーマンを使うイメージで料理に取り入れることもできます。赤ピーマンは、緑のピーマンが塾したものなので、早めに食べることが大切です。

3. ほうれん草

ほうれん草には、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンAが豊富に含まれています。また、油と一緒に摂ることでビタミンAの吸収が高まるため、炒めものにするのがおすすめです。また、同じくビタミンAが多く含まれるバターで炒めれば、さらに効率よく摂れます。

ほうれん草は炒めると縮むため、たくさん食べやすいのもメリットでしょう。

4. サバ

サバには、炎症を抑える働きのあるEPAが豊富に含まれています。

紫外線や摩擦、間違った洗顔などで肌が刺激を受けると炎症が起こり、赤くなったりキメが乱れたりします。普段から魚を食べておくことで、このような肌トラブルのリスクを抑えられるのです。

また、肌をつくるために必要なタンパク質も豊富に含まれています。タンパク質は、肉にも含まれていますが、脂身が気になるため避けている方もいるでしょう。魚であれば、脂身の多い肉よりも低カロリーなため、体型をキープしながらタンパク質をしっかり摂ることが可能です。

5. 納豆

納豆には、植物性タンパク質が含まれているため、動物性タンパク質とバランスよく食べることで、美肌効果が期待できます。そのほか、腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖も含まれており、便通改善にもつながります。

便秘になると、ターンオーバーが乱れる場合があるため、納豆を意識的に摂って早めに解消しましょう。

また、納豆と言えば知っておきたいのがナットウキナーゼです。血流を改善する働きがあるといわれているため、肌への栄養の供給を高められる可能性があります。

6. 牛肉

牛肉には、亜鉛が豊富に含まれています。亜鉛には、ビタミンAの代謝を促すことで、ビタミンAが持つ抗酸化作用の活性化をサポートするのです。結果的に、肌の調子が整いやすくなります。

また、肌をつくるタンパク質の代謝も促せるため、ターンオーバーを整えて肌トラブルを改善する効果も期待できます。肉を食べるときは、できるだけ脂身が少ない部位を選びましょう。脂肪を摂りすぎると皮脂の分泌が増えて、ニキビができやすくなります。

また、肉ばかりではなく、魚や大豆などさまざまな食品からタンパク質を摂りましょう。

美肌をつくる習慣3個[運動]

美肌をつくりたい場合は、次のような運動がおすすめです。

1. ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を習慣づけることで、血流が良い状態を保ちやすくなります。血流が悪くなると、美肌をつくるために必要な栄養が肌へ届きにくくなるため、有酸素運動を習慣づけましょう。

普段から運動していない方が急に運動を習慣づけるのは難しいため、まずはウォーキングやジョギングなど軽い運動から始めることをおすすめします。一気に長時間運動するのではなく、短時間の運動からでもいいので継続しましょう。慣れてきたら、1日の運動量を増やすことをおすすめします。

2. スクワットやプランクなどの筋力トレーニング

スクワットやプランクなどの筋力トレーニングは、筋肉量を増やすことが目的です。筋肉が動くことによって、血行不良の改善が期待できます。スクワットは知っているけれど、プランクの方法は知らないという方もいるでしょう。

プランクは、両ひじと両ひざを床につけた状態から両ひざをまっすぐ伸ばし、その状態をキープする筋力トレーニングです。

スクワットは、膝に負担がかかるため、最初は1セット10~20回を1日2回から始めましょう。また、プランクは全身の筋力がある程度高くなければ長くは続けられません。まずは、20~30秒を目標にしてください。

3. 筋力もつけられるサイクリング

サイクリングは、有酸素運動しつつ筋力もつけられる運動です。急こう配な山道を走れば、より大きな効果が期待できます。また、山道であれば景色を見たり、自然に囲まれたりすることで、リラックスできるでしょう。

ストレスが溜まると血流が悪くなり、肌の調子が悪くなる場合があります。有酸素運動と筋力トレーニングの両方を兼ねており、ストレスも発散できるサイクリングを習慣づけましょう。

都心部やサイクリングがしにくい方は、ジムのエアロバイクもおすすめです。

美肌をつくる習慣5個[生活習慣]

睡眠不足やジャンクフードに偏った食生活は、美肌の大敵です。次のような生活改善で身体の内側から美肌を目指しましょう。

1. 睡眠の質を高める

深い眠りに入っているときに分泌される成長ホルモンは、ターンオーバーに欠かせません。朝スッキリしていない方は、眠りが浅く成長ホルモンの分泌が低下している可能性があります。そのため、睡眠の質を高める習慣を見直すことが大切です。

睡眠の質を高めるために、部屋を快適な温度と湿度に調整しましょう。また、通気性がいいパジャマを着て、寝汗を防ぐこともポイントです。そのほか、寝る前にスマホを見ることが習慣づいている方も睡眠の質が低下するため、寝る前は読書などをして過ごしましょう。

また、寝る1~2時間前に40~42.5℃のシャワーを浴びたり入浴したりすることで、睡眠の質が高まるとされているので、今日から試してみてください。

2. 栄養バランスの取れた食生活を心がける

毎日忙しくて食事を抜いてしまう方は、カロリーだけではなくビタミンやミネラル、タンパク質など美肌に必要な栄養まで不足します。そのため、1日3食規則正しく食事をとることが大切です。ダイエット中でも、タンパク質やビタミン、ミネラルなどを不足させてはいけません。

また、ジャンクフードが多い方は、タンパク質が足りていてもビタミンやミネラルは不足しがちです。どうしても外食やコンビニ食、ジャンクフードなどが多くなる場合は、可能な限りサラダや大豆製品、果物なども一緒に食べましょう。

3. 運動する時間がない場合は工夫する

美肌におすすめの運動方法をご紹介しましたが、時間がなくて運動できない方もいるでしょう。時間がないことを理由に運動不足を解消できなければ、せっかく栄養を摂っても肌への供給が低下してしまいます。

運動する時間がない方は、早起きして軽い散歩をしましょう。もしくは、1つ手前のバス停や駅で降りて、歩く距離を増やすことをおすすめします。美肌をつくるために激しい運動は不要なため、ライフスタイルにあわせて運動を取り入れましょう。

4. ストレスをできるだけ溜めない

ストレスは、自律神経を乱すことで血管の収縮に悪影響を及ぼします。その結果、血流が悪くなって、肌に栄養が届きにくくなるのです。生きているだけでストレスを感じるものですが、できるだけストレスを遠ざけましょう。ストレスをこまめに解消することが大切です。

毎日、良質な睡眠や適度な運動を続けつつ、心を許せる家族や友人との会話を楽しみましょう。簡単にできる趣味を持ったり、カラオケで思いっきり歌ったりすることもおすすめです。

5. 飲酒や喫煙はできるだけ控える

飲酒や喫煙は、いずれも美肌の大敵です。アルコールが分解されるときには、美肌に必要な亜鉛が消費されるため、肌の調子が悪くなるおそれがあります。また、タバコに含まれているニコチンは血流の低下を招きます。

飲酒と喫煙がストレス解消の方法になっている方は、一気にやめるのではなく量や本数を少しずつ減らしましょう。できるだけストレスを感じずに飲酒や喫煙を控えることで、失敗のリスクを抑えられます。

美肌作りでやってはいけないNG習慣3個

美肌作りでは、次のような習慣はNGです。

1. メイクをしたまま寝る

どれだけクレンジングや洗顔、保湿を正しく行っていても、メイクをしたまま寝てしまうと肌トラブルのリスクが高まります。寝ている間にメイクの油分が毛穴につまり、ニキビの原因になるおそれがあるのです。

また、油分によって雑菌が増殖し、赤みやかゆみを引き起こす場合もあります。メイクは必ず寝るまでに落とすことが大切です。

2. 保湿ケアのタイミングが遅い

保湿ケアのポイントは、洗顔後すぐに行うことです。時間が経つと、肌の水分が失われるため乾燥を招きます。入浴時に洗顔する場合は、浴室から出たら顔をふいてすぐに保湿ケアしましょう。ただし、冬など室内が寒い季節では、頭と身体もふいてから保湿ケアしてください。

3. 頻繁なピーリング

ピーリングは古い角質をケアする美容法ですが、タンパク質を溶かす成分を使うため、頻繁に行うと必要以上に角質を剥がしてしまいます。使用頻度はものによって異なりますが、ピーリングは週1回程度に留めましょう。

まとめ

美肌の人は、正しいスキンケアと規則正しい生活を徹底しています。1つでも問題があると美肌になることは難しいでしょう。洗顔や保湿、紫外線対策といったスキンケアの基本に加えて、良質な睡眠や栄養バランスのとれた食事、適度な運動、ストレスケアなどを習慣づけてください。毎日の積み重ねが白くてキメの整った美肌へとつながります。